如何避免油盐摄入过多?-摄入过多

duoduo胖爸爸 06-08 05:58:25 172

油盐摄入超标70%不利于血脂健康
每日油盐摄入过量,会导致增加高血脂症的发病几率。疾病控制中心专家在接受采访时说,我国居民油盐摄入量已超出标准70%以上。
食盐摄入过多,会使血压增高,而得上高血压,而食用油摄入过多,则会使血脂增高。这些都不利于心脑血管健康。
卫生部近日印发《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》,为普及血脂异常预防知识,降低血脂异常发病率提供参考。
目前,我国约有1.6亿人患血脂异常,成人血脂异常总患病率为18.6%。血脂异常是心肌梗死和脑血栓的重要危险因素,严重危害我国城乡居民的健康。我国每年死亡人数中约有40%死于心血管疾病。
防止血脂异常重在合理饮食,每日科学的健康定量自己的食油、盐的摄入量,养成良好的饮食习惯。
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1、每天烹调油摄入量以25-30克为宜
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是引发高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
食物中的脂肪绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。中国营养学会建议,正常成年人每天烹调油摄入量以不超过25克为宜,可满足膳食中脂肪提供能量为25%-30%的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低,可适当增加烹调油的摄入量。
2、每天食盐摄入量以6克为宜
食盐的主要成分是氯化钠,氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,它具有调节体内水分、增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡及血压正常的功能。
但是,体内钠元素含量如果偏高,就会引发一系列慢性疾病。据高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。高盐饮食还可使发生心脑血管意外的危险性大大增加,超重和肥胖者的血压对食盐摄入多少更为敏感。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱料、酱菜和腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200毫克,我国成人一般每日所摄入的食物本身大约含有1000毫克的钠,还需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右。因此,在摄入各种食物的基础上,再摄入3克食盐就能基本满足人体每天对钠的需求。但是,我国居民食盐的摄入量远远超过3克的水平,由此引发许多慢性病的危险性大大增加。
中国营养学会建议,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的含盐量)的摄入量以6克为宜。

第一,充分认识到多吃盐的危害,树立起少吃盐的自觉性,时时处处管好自己的嘴巴。
这是预防多吃盐的重要前提,千万忽视不得。

油盐摄入超标70%不利于血脂健康
每日油盐摄入过量,会导致增加高血脂症的发病几率。疾病控制中心专家在接受采访时说,我国居民油盐摄入量已超出标准70%以上。

食盐摄入过多,会使血压增高,而得上高血压,而食用油摄入过多,则会使血脂增高。这些都不利于心脑血管健康。防止血脂异常重在合理饮食,每日科学的健康定量自己的食油、盐的摄入量,养成良好的饮食习惯。
“从高油、高盐到低油、低盐,有一个槛儿需要迈过去,就是克服原来的不良习惯。”专家表示,既然已经认识到高油、高盐的危害,就需要养成低油低盐好习惯。研究显示,只要坚持3—4个月,就能形成一个新的好的饮食习惯。专家提示,可以通过简便的方法来控制油盐摄入量形成健康饮食习惯,国家推荐每天每人烹调油的食用量是25—30克,用普通的汤匙来计算的话,大约是两匙半。

营养专家表示,北方居民普遍口味偏重,不论是家庭炒菜还是餐馆用餐,往往习惯多油盐。因此,北京市在试点单位推广使用低钠盐,并进行油、盐使用情况监测,每天记录餐厅油、盐使用情况,逐步减少油、盐使用量,并且配合合理运动,可保障健康。
家中使用限盐勺、控油壶 选植物油远离动物油
有科学研究显示,只要坚持3-4个月,就能形成一个新的好习惯。在限盐方面,减少盐分吸收关键是减少食物和盐分接触时间,尽量在菜肴出锅前再加盐,一是盐加早了盐中的碘元素会被破坏,二是减少食物对盐分的吸收,尽量将更多的盐分留在汤汁中。可用限盐勺来控制盐的摄入,每餐按量放入菜肴;一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含盐1.5克,在用酱油和酱类时,应相应减少食盐用量;在烹调时,可使用少许食醋来提高菜肴的鲜香味,满足口感的需要;加糖会掩盖咸味,使用量具更为准确;还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
在限油方面,从选用烹调油时就应注意:选用多种植物油,经常更换烹调油的种类;多选用植物油,如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等,少用或不用动物油;使用控油壶;厨房高手则认为,用平底锅炒菜比普通的圆底锅省油,用油量可仅为圆底锅六分之一。另外,少用油煎、油炸的烹调方法,多采用炖、焖、蒸、拌等方法;油煎炸后的食物能量会增加许多,富含淀粉类的食品,如面粉类、薯类食品等,油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。

如何避免油盐摄入过多?
第一,充分认识到多吃盐的危害,树立起少吃盐的自觉性,时时处处管好自己的嘴巴。
这是预防多吃盐的重要前提,千万忽视不得。
第二,明确科学合理吃盐的“量”,并且做好每个月的总量的控制。
世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克,中国营养学家建议不超过6克。
高血压病患者应把食盐摄取量控制在每日3~4克以下。
其实,每人每天吃3~4克食盐,其中的钠含量足以保证人体的正常需要;如果每人每天能将食盐摄人量控制在6~8克,也就是说一个三口之家一个月用500克或略多一点盐,是比较合适的。
这样既对健康有利,又不会影响菜的美味。
中国盐文化研究中心介绍了一个粗略估算的计算方法。
当你买500克食盐后,记下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。
要注意的是:在你计算每天的用量时,还应该把酱油、虾皮等含盐的调料算在内。
第三,把每一天盐的用量限制住
中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜说,除了使用限盐勺外,大家还可掌握“两盖盐”法则。

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